A helyesen felépített étrend, a helyesen megválasztott mozgásforma viszont eltüntetheti a zsírpárnákat anélkül, hogy ártana csontjainknak.

Étrendajánlatunk egy fiatal nőnek
Kor: 27 év
Neme: nő
Testmagasság: 165
Testtömeg: 55
Normál testtömeg-tartomány: 50,4 - 68,1
Testtömeg-index (BMI) [kg/m2]: 20,20
Aktivitási profil: Egyszerű
Munkavégzés: Közepes
Szabadidős tevékenység: Aktív

ÉTLAP (*-gal jelölt ételek receptjeit lásd alul)

1. nap
Reggeli Ebéd Vacsora
Kefír Szezámos halfilé Zabpelyhes banánturmix
Szezámos almás sajtkrém Bazsalikomos, mozzarellás
Barna rozskenyér paradicsomsaláta*
Mákos kevert sütemény*
2. nap
Reggeli Ebéd Vacsora
Joghurt Palócleves Zöldséges rétes*
Korpás kifli Töltött cukkíni* Limonádé
Babpástétom* Sütőtök

3. nap
Reggeli Ebéd Vacsora
Kifli Frankfurti leves Sárgarépás húskrém
Petrezselymes margarin Aranygaluska búzacsírával Kígyóuborka
Kivi Vaníliasodó Burgonyás kenyér
Feketeretek
RECEPTEK:

Bazsalikomos, mozzarellás paradicsomsaláta*/ 1 adag

- 100 g paradicsom
- 9 g friss citrom leve
- 0,9 g petrezselyemzöld
- 10 g friss bazsalikom
- 40 g mozzarella sajt
- 10 g olívaolaj

A paradicsomkarikákat apróra vágott bazsalikommal és petrezselyemzölddel meghintjük.
Karikára vágott mozzarellát teszünk rá, majd az olívás, citromos öntettel meglocsoljuk.
1 órára hűtőbe tesszük.

Mákos kevert sütemény* /10 adag

- 400 g búzaliszt
- 240 g cukor
- 180 g tojás
- 160 g margarin 70 % zsírtartalmú
- 90 g mák (darált)
- 35 g citrom
- 0,5 g sütőpor
- 10 g tej 2,8%

Az összes alapanyagot keverőtálba öntjük, habosra keverjük, majd muffin sütőben 2000C fokon 30 perc alatt készre sütjük.


Zöldséges rétes*/ 10 adag
4 levél réteslap
10 g olaj
10 g tej, 1,5%-os
15 g búzaliszt
37 g margarin
200 g sárgarépa
150 g zöldborsó
250 g csiperke
100 g csemegekukorica
50 g vöröshagyma
10 g petrezselyemzöld
4 g csökkentett nátrium tartalmú só
3 g fokhagyma

Teflon edényben a zöldségeket ressre (hogy még ropogósak maradjanak) pároljuk. Besamelt készítünk a margarinnal, liszttel és a tejjel, amikor kihűlt belekeverjük a zöldségeket. A két réteslapot bekenjük olajjal, majd megtöltjük a besameles zöldségekkel, feltekerjük. A másik 2 lapot is megtöltjük, a tetejét is megkenjük olajjal. 2500C fokon 20 perc alatt ropogósra sütjük.

Töltött cukkíni* / 1 adag
160 g cukkíni
80 g darált csirkemell filé
35 g zsemle (tejes)
8 g tojás
7 g olaj
5 g vöröshagyma
2,1 g só
1 g fűszerpaprika
0,06 g friss bazsalikom
0,06 g feketebors
20 g reszelt parmezán sajt

Olajon megfuttatjuk a hagymát, rászórjuk a darált húst, a fűszereket. Amikor kihűlt, belekeverjük a tojást és a tejbe beáztatott, kicsavart zsemlét. A megtisztított félbevágott cukkínibe töltjük a húsmasszát, megszórjuk a sajttal. Jénai tálban pirosra sütjük.

Babpástétom*/ 10 adag
150 g szárazbab
150 g margarin
12 g vöröshagyma
9 g petrezselyemzöld
6 g fokhagyma
3 g só

Sós vízben puhára főzzük a babot, kihűtjük. Turmixgépbe rakjuk az alapanyagokat, és krémesre keverjük.
1 órára hűtőbe tesszük.

Wollak Zsuzsanna
A Szent János Kórház vezető dietetikusa