Mozogjunk az egészségért!

A szakemberek ajánlása az egészséges testmozgáshoz

A szakemberek szerint a felnőttek számára a megfelelő egészségi állapot fenntartásához naponta minimum 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kell végezni a hét 5 napján, illetve minimum 30 perc intenzív testmozgást a hét 3 napján (a testmozgás intenzitását egy tízfokú skálán mérve a mérsékelt intenzitás 5-6-os fokozatú, míg az intenzív testmozgás 7-8-as fokozatú erőfeszítésnek felel meg). A szívgyógyászok tanácsai alapján hetente legalább kétszer ajánlott izomerősítő gyakorlatokat is végezni (legalább 8-10 féle, 10-15-ször ismételt gyakorlatot), amelyek megdolgoztatják a fő izomcsoportokat. A gyerekek és serdülők számára pedig legalább napi 60 perces mérsékelten erőteljes fizikai aktivitás szükséges a hét legalább 5 napján.
Mielőtt azonban az alábbiakban ismertetésre kerülő sporttevékenységeknek nekikezdünk fontos azt hangsúlyozni, hogy a testmozgás mennyiségét és intenzitását mindig mindenkinek a saját képességeihez kell igazítani: ha valamilyen betegség vagy rossz erőnléti állapot miatt valaki az ajánlásban szereplő minimális mennyiségű testmozgást sem képes elvégezni, akkor is meg kell próbálnia rendszeresen mozogni, és elkerülni az ülő életmódot.

Miért sportolunk ilyen keveset?

Sajnálatos tény, hogy Magyarországon jelenleg a sport nem, vagy csak kis részben képes betölteni az ideális esetben megvalósuló szerepeit. Ennek alapvető oka, hogy a sportban való aktív részvétel tekintetében Magyarország gyengén szerepel nemzetközi összehasonlításban. Európa legtöbb országához képest hazánkban ugyanis lényegesen alacsonyabb a rendszeresen sportolók aránya, és e jelzőszám alapján a kelet-közép európai régióban is csak a középmezőnybe tartozunk. Továbbá felmérések alapján megállapítható, hogy - összehasonlítva más országokkal - a magyar társadalom számára a sport szinte elenyésző mértékben számít a szabadidő preferált eltöltési módjának. Hazánkban, a közoktatásban a testnevelés órák révén másfél millió diák végez rendszeres testmozgást. Az iskola elhagyását követően azonban a rendszeresen sportolók aránya drasztikusan csökken, ami a szabadidő rohamos visszaszorulásán túl azzal is magyarázható, hogy nincsen megfelelőképpen biztosítva az átvezetés az iskolai keretek között végzett testnevelésből és diáksportból, illetve a versenysportból az életen át folytatott különféle szabadidősportos tevékenységek területére. Az iskolai sportolási lehetőség megszűnésével tehát drasztikusan visszaesik a sportolók és a sportolni akarók száma.
Ezenfelül elmondható, hogy az emberek szabadidejük legjelentősebb részét otthon, családi keretek között töltik, többnyire TV-nézéssel és rádióhallgatással, nem jellemzőek az aktív közös programok. Az újonnan épült bevásárlóközpontok újfajta időtöltésre kínálnak ugyan lehetőséget, ám nem töltenek be közösségformáló és a sporttevékenységek végzéséhez megfelelő funkciót.

Hogyan kezdjünk neki?

A mozgásban gazdag életmód elkezdésében a nehézséget legtöbbször az időhiány szokta jelenteni. Ha belegondolunk azonban, hogy egy napban hány perc van, és ebből mindössze 30 percet kell szakítani mozgásra, akkor ez inkább csak kifogásnak tűnik.

· Válasszuk azt az aktivitási formát, amit a legjobban szeretünk, és végezzük azt mérsékelt aktivitással. Ha azt választjuk ugyanis, amiben kedvünket leljük, nagyobb valószínűséggel tartunk ki mellette.

· Az ízületek és az izmok bemelegítése elengedhetetlen az edzés előtt (az in-izom-szalagsérülések elkerülése érdekében).

· Bármilyen gyakorlat, amely felkészíti az izmokat képes csökkenteni a sérülésveszélyt.
Az aktivitással töltött időt fokozatosan növeljük, naponta néhány perccel mindaddig, amíg kényelmesen végre tudjuk hajtani az ajánlott mennyiségű - 30 perces - aktivitást.

· Ha a minimális mennyiség már könnyen megy, fokozatosan emeljük akár az aktivitással töltött időt, akár az aktivitás intenzitását, vagy mindkettőt.

· Váltogassuk az aktivitási formákat részben azért, hogy ne unjuk meg, részben hogy minél több hasznunk váljon a mozgásból.

· A sporttevékenységet mindig a korunknak és fizikai állapotunknak megfelelően válasszuk ki.

Praktikus tanácsok napi 30 perc mozgáshoz

- Ha egyszerre nem tudunk 30 percet mozogni, akkor osszuk több részre a napot ilyen szempontból: háromszor 10 perc mozgás - reggel, ebédidőben és a munkaidő végeztével - ugyanis még a legzsúfoltabb napba is belefér.
- Menjünk munkába, iskolába, bevásárolni sétálva, biciklivel, kocogva vagy akár görkorcsolyával.
- Tegyük le autónkat, vagy szálljunk le a tömegközlekedési eszközről a célunktól távolabb, majd sétáljunk.
- Menjünk fel a lépcsőn a felvonó használata helyett.
- Sétáljunk, mialatt telefonokat, megbízásokat bonyolítunk.
- Munka közben tartsunk "testmozgásszünetet", ezért sétáljunk vagy csináljunk az íróasztal melletti tornagyakorlatokat, cigaretta vagy kávészünet helyett.
- Mindig tartsunk egy pár kényelmes cipőt autónkban vagy munkahelyünkön, hogy mindig kész legyünk egy kis testmozgásra.
- Tornázzunk tv-nézés közben. Egyszerű gyakorlatokat - fekvőtámasz, felülések - is végezhetünk, de használhatunk szobabiciklit vagy egyéb segédeszközöket is.
- Hétvégén vagy esténként tegyünk kis gyalogtúrákat.
- Zenehallgatás közben próbáljunk táncolni.
- Tartsunk egy pár kényelmes cipőt autónkban vagy munkahelyünkön, hogy mindig készek legyünk egy kis testmozgásra.
- Tervezzünk aktív vakációt, amelybe beletartozik esténként egy kis kocogás, napközben pedig úszás, búvárkodás, kirándulás, túrázás, télen pedig sífutás, síelés vagy egyéb sporttevékenységek.
- A családdal közös programot tervezzünk, amelynek során mindenki megfelelően mozoghat. Ebbe belatartozhat egy közös biciklitúra, séta, vagy akár városnézés is.

A szakértők véleményét összegezve elmondhatjuk tehát, hogy tudatosan keresni kell a lehetőséget a mindennapi rendszeres fizikai aktivitásra, mozgásra, amely mind az elhízás és súlyos következményeinek megelőzésében, mind kezelésében döntő szerepet játszik. A mozgás mellett azonban feltétlenül szükség van egyéb életmódbeli változtatásokra is ahhoz, hogy egészségesebben éljünk.

A mozgásban gazdag életmód előnyei

A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat oxigénigényét, aminek különösen nagy jelentősége van koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ezenkívül jól ismert, hogy a gyakori testmozgás igen kedvező hatással van az általános egészségi állapotra: csökkenti a cukorbetegség, a magasvérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek - köztük a stroke, és a szívinfarktus -, valamint az elhízás, a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázatát. A rendszeres mozgás előnyös hatása ezenfelül olyan személyeknél is kimutathatóak, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség. A szívizom-infarktuson átesettek körében ugyanis 50%-kal növekedett a túlélési esélye azoknak a pácienseknek, akik áttértek erre az életmódra. A sport a társadalom mentális egészsége szempontjából is nagy jelentőséggel bír: a fizikailag egészséges emberek pszichikai állapota is pozitívan változik.

Jó tudni!

Külön hangsúlyozandó, hogy a kedvező változások rendszeres mozgás esetén minden korosztályban (tehát a 65 éven felüliek körében is) kialakulnak. A rendszeres fizikai aktivitás ezenfelül a legtöbb daganatos betegség kialakulása ellen is védő hatással bír ugyanis mintegy 50%-kal csökkenti a vastagbél-, 30%-kal a tüdő- és méhtest-, 20%-kal pedig a prosztatarák kialakulásának kockázatát.

Móri Zsófia